Teller mit gekochter Hirse, Apfel, Aprikosen, Mandelblättchen

Wer Sport macht, braucht ein zünftiges Frühstück

Bei Ausdauersport kommts auf die Ernährung an, damit dein Körper leistungsfähig ist. Besonders wichtig ist das Frühstück. Wer „ohne“ den Berg hochkraxelt oder sich sonstwie länger verausgabt, kommt schnell an seine Grenzen. Auch Weißbrot mit Butter und Marmelade bringen den Körper nicht auf Betriebstemperatur für den Sport.

Viele Leute – gerade wenn sie gesundheitsbewusst sind, sich low-carb-mäßig ernähren oder auf ihre Figur achten –, meiden Kohlehydrate, weil sie dick machen und ein unangenehmes Völlegefühl verursachen.

Für den Alltag mag das funktionieren, nicht aber, wenn man beispielsweise eine Hammertour mit dem Rad machen will. Die gute Nachricht für alle, die sich Gedanken um ihre Figur machen: Wer morgens Kohlehydrate isst und abends auf Gemüse umschwenkt, muss keine Sorge vor Hüftgold haben.

Bei (Ausdauer-)Sport braucht dein Körper Kohlehydrate

Beim Radeln, Joggen, Skifahren oder Wandern braucht der Körper was mit Substanz, das ihm ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl beschert. NUR dann ist er fit für die Herausforderung!

Obwohl ich mich gesund ernähre, war ich total erstaunt, was für einen riesigen Unterschied es macht, wenn ich im Skiurlaub für eine richtig gute (vollwertige) Grundlage sorge – und das heißt, dass ich tatsächlich morgens anders und mehr esse, als daheim. Dort lasse ich das Frühstück gern mal unter den Tisch fallen oder esse nur Obst ...

Vollwertig heißt ganz einfach: Möglichst unbehandelt, also keinen Zuckerzerealien, Marmelade oder Nutella, sondern was mit Vollkorn. Das kann ein Vollkornbrot sein, ein Müsli oder mein persönlicher Favorit, der warme Brei – kombiniert mit:

  • guten Fetten (Kerne, Samen, Nüssen) …
  • frischem Obst, wie klein geschnittenen Apfel- oder Birnenstückchen, Bananenscheiben, ...
  • idealerweise Pflanzenmilch anstelle von Kuhmilch, die bei einem empfindlichen Magen oder einer Unverträglichkeit schnell zu Blähungen oder Durchmarsch führt

Wenn du dir dann noch Zeit für dein Frühstück nimmst und langsam kaust, bist du top-vorbereitet für dein Abenteuer. Du erlebst, dass sich ein Sättigungsgefühl viel früher einstellt, als wenn du schlingst. Dann musst du nämlich viel mehr essen, bis der Bauch endlich merkt, dass er längst voll ist.

Claudia beim Wandern
Skier im Schnee

Wer länger unterwegs ist, muss einem Zuckerknick vorbeugen!

Manche Lebensmittel hauen den Blutzucker schnell rauf, dann fühlt man sich energiereich und okay – aber schon kurz drauf hauts ihn schlagartig runter. Am Schreibtisch ist man dann plötzlich schlapper und nicht mehr so konzentriert.

Am Berg oder im Sport wird es flatterig und flau auf den Beinen. Das ist nicht nur total unangenehm, wenn plötzlich die Leistung wegbricht, sondern es kann auch gefährlich werden, wenn Konzentration und Reaktionsgeschwindigkeit weniger werden: Denn dann funktioniert auch die Motorik nicht mehr wie sie soll.

Meine Geheimwaffe gegen Hungerast und Leistungseinbruch heißt Hirsebrei

Früher habe ich gern Frischkornbrei aus Weizen, Roggen und Hafer zum Frühstück gegessen – mit dem Effekt, dass ich bereits nach einer Stunde einen Mordshunger hatte. Mittlerweile habe ich auf Hirsebrei umgestellt. Die kleinen gelben Körner sind ein toller Energielieferant für Sport, denn sie machen lange satt, ohne zu belasten. Ein Hungergefühl stellt sich erst nach Stunden ein. Schöner Nebeneffekt: Hirse versorgt deinen Körper mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen, die dir automatisch eine bessere Haut und festere Nägel bescheren.

Mein ultimatives Frühstücks-Rezept für sportliche Aktivitäten: Hirsebrei mit in Butter geschwenktem Obst

Für 1 Portion brauchst du:

  • 50 g Goldhirse (das ist die Hirse mit den kleinen Körnern – die passt besser zu Brei und ist auch schneller gar)
  • ca. 120-150 ml Reismilch (statt Reismilch geht natürlich auch jede andere Pflanzenmilch – und wer die Konsistenz eher milchähnlich möchte, greift am besten zu Kombis wie Hafer-Mandel)
  • 1-2 Äpfel (klar kannst du jederzeit Obst wählen, das du lieber magst)
  • 1 EL Butter
  • 1 TL Mandelmus (egal, ob weiß oder braun)
  • 2 getrocknete Aprikosen
  • Zimt zum Bestäuben
  • geröstete Mandelblättchen als Topping

Und so geht’s:

  • Hirse waschen und abtropfen. Mit der Milch in einem Topf aufsetzen und zum Kochen bringen. Ca. 15-20 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Hirse weich ist und die Flüssigkeit aufgesogen hat. Der Brei sollte jetzt sämig sein. Mandelmus unterrühren. Topf zur Seite stellen.
  • Aprikosen in Mini-Stücke schneiden.
  • Mandelblättchen in einem Topf langsam bräunen.
  • Äpfel schälen, achteln und vom Kerngehäuse befreien. In kleine Stücke schneiden.
  • Butter in Pfanne erhitzen, Apfelstückchen hinein geben. Bei mittlerer Hitze schmoren lassen, bis die Stückchen weich sind. 2/3 der Apfelstückchen unter den Brei rühren, den Rest als Brei-Deko aufbewahren.
  • Hirsebrei in Portionsschälchen füllen. Mit den restlichen Apfel- und Aprikosestückchen und den Mandelblättchen garnieren und zum Schluss mit Zimt bestäuben. Voilà...

Der Hirsebrei schmeckt mir am besten, wenn er etwas abgekühlt ist. Aber du kannst ihn ebenso warm essen oder du wartest, bis er kalt ist. Wenn du deine Portion nicht auf einmal schaffst: Stell sie in den Kühlschrank. Einen Tag hält sich der Brei locker.

Gekochte Hirse mit Apfel, Aprikosen, Mandelblättchen

Text & Fotos - Claudia Hoffmann

2 Kommentare

  1. Oh das sieht lecker aus. Danke für das Rezept!

    • Claudia

      Gern, liebe Susanne! Der Clou sind die in Butter geschwenkten Apfelstückchen… Gestern habe ich statt Apfel Birne genommen – das ist noch feiner…

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