(Werbung) Dieses Buch hat mir in den letzten Wochen mehrfach aus der Patsche geholfen, wenn mir die Ideen ausgingen. Jetzt kann auch ich glutenfreie Omega-3-Hanfsamen-Brötchen backen, afrikanische Erdnuss-Lauchsuppe kochen oder raffinierte Kichererbsen-Wraps zubereiten. Kurzum: Mit „Einfach himmlisch gesund“ von Lynn Hoefer habe ich mein Repertoire ordentlich erweitert und auch drumherum viel dazu gelernt!
Die gesunden Gerichte treffen voll meinen Nerv
Sie basieren auf pflanzlichen Zutaten und kommen daher ganz ohne Milch, Käse oder Sahne aus. Auch raffinierter Zucker oder Weizen fallen weg. Außerdem passen sie perfekt zu dem, was mein Küchenschrank an “Trockengut“ hergibt. Wie ich dann Buchweizen, Hirse, Kichererbsen oder Quinoa äußerst variantenreich und lecker mit Obst und Gemüse kombiniere, erfahre ich in dem Buch. Und noch mehr... Lynn Hoefer ist eine Meisterin im vorausschauenden Kochen und so weiß ich nun ich, dass ich durch Meal Prep viel Zeit sparen und essenstechnisch leicht und easy durch die Woche komme.
Meal was?
Auch ich habe diesen Begriff zunächst nicht verstanden. Also habe ich mal schnell gegoogelt und siehe da: Meal Prep bedeutet nichts anderes als das gute alte Vorkochen!
Ein wichtiger Baustein in der gesunden Ernährung: Wer gesund und ausgewogen essen will, sollte immer ein paar gute Snacks und Sattmacher als Vorrat bunkern. Sonst droht ein Hungerast und man greift wieder zum Junk Food. Mit einer schlauen Planung und ein bisschen Vorratshaltung ist das kein Problem. Auch das doofe „Und was koch ich heute Abend?“ sollte damit entfallen oder zumindest weniger werden und Kochsessions insgesamt stressfreier. Das findet Lynn Hoefer wichtig und widmet diesem Thema gleich zwei – wie ich finde vielversprechende – Kapitel ihres Kochbuchs.
Also: Am besten am Wochenende in Ruhe einen Essensgrundstock vorbereiten, den du dann im Laufe der Woche verfeinerst. Zu diesen praktischen Dingen gehören beispielsweise
- selbstgemachte Basics wie Pflanzensahne, Gemüsebrühepaste, Currypasten, Saucen oder Gewürzmischungen
- „Vier magische Saucen für alles“, um später Salate, Bowls, Gemüsepfannen oder Burger lecker aufzupeppen
- eine große Portion (Pseudo-)Getreide wie Quinoa, Hirse oder Vollkorn-Basmatireis, die du in der Woche mit frischem oder geröstetem Gemüse in leckere Mahlzeiten verwandelst
Auch Overnight Oats haben Meal Prep-Charakter: Du bereitest sie am Abend vorher zu, stellst sie über Nacht in den Kühlschrank und gibst am nächsten Morgen nur frisches oder gedünstetes Obst (z.B. Äpfel, Birnen, Pfirsiche) hinzu. Selbst Tiefkühl-Obst und -Gemüse sind kein No go bei Lynn Hoefer, wenn es darum geht, Stress im Alltag zu vermeiden. Hauptsache, die Mahlzeiten sind vielfältig, bunt und ausgewogen.
Die Krönung des Tages: Lecker essen am Abend
Mein Lieblingskapitel heißt „Besser als Lieferservice – meine Feierabendküche“. Wenn auch du abends am liebsten warm isst, ohne Stunden in der Küche zu stehen, ist das dein Kapitel. Neben Eintöpfen, Currys und Suppen findest du hier asiatische Gerichte, die sich schnell zusammenschnippeln lassen und dann alleine vor sich hinköcheln. Ein paar Nudelgerichte runden die Passage der schnellen und unkomplizierten Feierabendküche ab.
Natürliche Ernährung ist ihr Ding
Lynn Hoefer ist Food-Bloggerin und ganzheitliche Ernährungsberaterin. Durch die Diagnose Bluthochdruck vor einigen Jahren kam sie zur gesunden Ernährung. Ihre Rezepte veröffentlicht sie schon lange auf ihrem Foodblog „Heavenlynn Healthy“ und in ihren Kochbüchern; außerdem ist sie Kolumnistin des beliebten Lifestyle-Blogs „Ohhh... Mhhh“. „Einfach himmlisch gesund“ ist ihr zweites Kochbuch.
Eines meiner Lieblingsrezepte aus dem Buch:
Thai-Erdnuss-Nudelsuppe
- 40 g getrocknete Shitake-Pilze, 150 g frische Shitake-Pilze oder 200 g Champignons
- 1 Knoblauchzehe
- 2 cm Ingwer
- 1 Zucchini
- ½ Brokkoli
- 3 Quadrate Mie-Nudeln oder (Vollkorn-)Reisnudeln (200 g)
- 1 EL natives Kokosöl
- 2 EL rote Thai-Curry-Paste
- 1 l Wasser
- 2 EL Gemüsebrühepaste (oder normale Gemüsebrühe)
- 1 Dose (400 ml) Kokosmilch
- 4 EL Tamari
- 60 g Erdnussmus (optional)
- Saft von 1 Limette
- 1 TL Honig (alternativ Ahornsirup oder Reissirup)
- frischer Thai-Basilikum zum Servieren, alternativ Koriander
Und so geht’s:
- Getrocknete Pilze mindestens 1 Stunde in Wasser einweichen. Frische Pilze einfach in Scheiben schneiden.
- Die Knoblauchzehe und den Ingwer schälen und fein hacken. Die Paprika entkernen und in Streifen schneiden. Die Zucchini mit einem Spiralschneider zu Nudeln schneiden. Alternativ in dünne Scheiben schneiden. Den Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden.
- Die Mie-Nudeln oder Reisnudeln in eine große Rührschüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen. Ca. 5-8 Minuten ziehen lassen, das Wasser abgießen und die Nudeln zur Seite stellen.
- Das Kokosöl in einem Kochtopf erhitzen. Den Knoblauch, den Ingwer und die rote Thai-Curry-Paste darin scharf anbraten. Mit dem Wasser und der Gemüsebrühepaste (oder 1 l Gemüsebrühe) sowie der Kokosmilch ablöschen. Aufkochen, die Hitze reduzieren und Tamari und Erdnussmus dazugeben. Die Suppe ca. 10 Minuten köcheln lasen, dann das geschnittene Gemüse und die Pilze dazugeben und weitere 5-7 Minuten mitkochen. Die Nudeln dazugeben und kurz mit anwärmen.
- Die Suppe mit dem Limettensaft, dem Honig und evtl. mehr Tamari abschmecken und mit frischen Kräutern servieren.
Das sind die Fakten zum Buch (Thorbecke-Verlag):
Lynn Hoefer
Einfach himmlisch gesund
Natürliche und schnelle Rezepte für das echte Leben
247 Seiten, zahlreiche Farbfotos
Gebunden
28,00 Euro (D)
Fotos:
- Teaser - Claudia Hoffmann
- Omega-3-Hanfsamen-Brötchen - Claudia Goedke (c) 2020 Jan Thorbecke Verlag, Ostfildern
- Afrikanische Erdnuss-Lauchsuppe, Thai-Erdnuss-Nudelsuppe, Gemüsepfannen - Lynn Hoefer (c) 2020 Jan Thorbecke Verlag, Ostfildern
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